¿Qué músculos hay en tu pantorrilla?
Los dos músculos principales de la pantorrilla son el gastrocnemio y el sóleo.
El gastrocnemio comienza por encima de la rodilla y se une al hueso calcáneo a través del tendón de Aquiles. El gastrocnemio es más poderoso cuando la pierna está recta y tiene dos cabezas en el interior y el exterior de la pantorrilla para crear contracciones fuertes y al mismo tiempo estabilizar el tobillo.
Una excelente manera de activar el músculo Gastrocnemio es realizar una elevación de la pantorrilla con la pierna estirada o simplemente caminar de puntillas. Debajo de estas dos cabezas de Gastrocnemius se encuentra el músculo triangular plano Sóleo que nuevamente se une al tendón de Aquiles, sin embargo, solo controla el movimiento del tobillo.
Hay otros músculos importantes dentro de la pantorrilla que ayudan al caminar o correr. Estos pasan por el interior de la pantorrilla y, a veces, se pasan por alto al diagnosticar una distensión en la pantorrilla. Tibialis Posterior sostiene el arco de su pie, mientras que Flexor Hallucis Longus y Flexor Digitorum Longus controlan el dedo gordo del pie durante el movimiento, brindando al atleta una plataforma sólida para impulsarse.
Los mejores estiramientos para pantorrillas
Es muy importante estirar todos los músculos clave involucrados en caminar y correr para evitar lesiones. Los músculos de la pantorrilla se encuentran entre la articulación de la rodilla y el tobillo en la parte posterior de la pierna.
El gastrocnemio se puede estirar dejando caer el talón de un escalón mientras se mantiene la rodilla recta. El sóleo se estira mejor empujando la rodilla hacia adelante sobre los dedos de los pies mientras se mantiene el pie plantado en el suelo. Me gusta hacer esto en una posición medio arrodillada con el pie afectado en el suelo y mi pecho empujando a través de mi rodilla. Hago esto para luego proceder con los otros músculos que pasan por el arco de mi pie; Tibial posterior, Flexor Digitorum y Flexor Hallucis Longus.
Empujo la rodilla más hacia adelante permitiendo que el talón se eleve y que el peso se transfiera del pie al dedo gordo. Una vez en esta posición, dejo que el talón baje ligeramente para que la articulación del tobillo se aplaste o se haga más pequeña, y el estiramiento se puede sentir a lo largo del interior de la pantorrilla y en el arco del pie.
Los mejores ejercicios para fortalecer la pantorrilla
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer el complejo de la pantorrilla es caminar de puntillas.
Este simple ejercicio contrae y fortalece cada músculo de la pantorrilla y les enseña cómo adaptarse para controlar y estabilizar el tobillo durante el movimiento. Para crear ejercicios dinámicos de estabilidad y aceleración/desaceleración, puede usar un box-step para saltar repetidamente, de modo que los músculos de la pantorrilla trabajen rápidamente entre cada fase de las contracciones.
La pantorrilla trabaja para desacelerar cuando el pie golpea el suelo durante la carrera, sin embargo, puede cansarse rápidamente y desgarrarse si no está acostumbrada a las fuerzas que se aplican a través de ella.
Estas fuerzas cambian cuando pesa más de lo normal, está deshidratado, corre demasiado rápido o no ha entrenado antes en un terreno específico donde se requiere una mayor actividad de la pantorrilla para estabilizar el pie.
El entrenamiento con Fartlek es excelente para permitir que los músculos se recuperen y no se utiliza en el entrenamiento. El entrenamiento Fartlek es donde corres intervalos a diferentes ritmos y tienes etapas de caminata entre esfuerzos. Es muy común escuchar a los corredores que quieren correr durante 30 o 60 minutos sin descanso, pero todos vamos al gimnasio a levantar pesas y descansar entre series.
Se debe aplicar el mismo principio cuando se trata de correr más lejos o más rápido y permitir que los músculos se recuperen, así que no tengas miedo de caminar un poco para permitir que los músculos de la pantorrilla tengan un descanso.
¿Cuánto tiempo tarda en sanar una distensión en la pantorrilla?
Las distensiones de la pantorrilla son frustrantes y pueden tardar mucho en sanar debido a que tenemos que usar el complejo de la pantorrilla en las actividades diarias. Una lesión de bajo nivel en la pantorrilla que aparece cuando el músculo se contrae excesivamente durante el ejercicio generalmente se resuelve en un par de semanas; sin embargo, si la pantorrilla se desgarra (incluso puede sentir un "chasquido" cuando lo hace), es posible que esté fuera de acción durante 4 a 6 semanas.
Es importante evitar este tipo de lesiones con las prendas de compresión correctas hasta que se alcancen niveles de forma física completos y un peso corporal óptimo. Eso no quiere decir que todos debamos estar delgados para hacer ejercicio o tener una composición mínima de grasa corporal, esto significa que debemos entender que cuanto más pesados somos, más fuerza pasa a través de la pantorrilla cuando trata de desacelerar nuestro movimiento. Acondicionamiento gradual de la velocidad y la distancia que necesitan trabajar nuestros terneros, lo que les permite adaptarse a estas presiones mientras, con suerte, reducimos nuestro peso.
Los desgarros crónicos de la pantorrilla significan una reducción total de la actividad y ausencia de movimientos explosivos o carreras rápidas entre 1 y 2 meses. Los ejercicios suaves sin impacto pueden reanudarse una vez que el dolor inicial haya disminuido o incluso se podría favorecer el trabajo de la parte superior del cuerpo. Es muy importante permitir que las nuevas fibras se fortalezcan con pequeñas fuerzas antes de volver a correr o se volverá a lesionar en el lugar de la lesión inicial.